哪些食品中含有膳食纤维？

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人们都知道。膳食纤维的好处。那如何 才能摄入更多的膳食纤维呢？给大家介绍几个办法

1、口感粗糙的食物膳食纤维一般会比较多。

很多人问过我口感粗糙的食物膳食纤维一定多吗？答案是肯定的。首先膳食纤维只来自于植物。肉蛋奶等动物性食物不提供膳食纤维。其次。植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种。如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。

一般来说。口感粗糙的食物。比如粗粮、全麦、杂豆以及一些口感比较粗的蔬菜（芹菜、韭菜等）。它们的确是富含膳食纤维的。就算同一种食物。那么比较老的、较硬的如壳的部分、籽的部分。它的膳食纤维含量也的确是比较多的。比那些嫩的、软的部分要多。

第二大家需要知道的是。并不是所有的膳食纤维都是口感粗糙的。一般来说。口感粗糙的膳食纤维主要是不溶性的膳食纤维。还有口感并不粗糙的是可溶性膳食纤维。主要说的是它可以溶解在热水里。可溶性膳食纤维并不粗糙。它主要存在于水果当中。比如水果当中的果胶。再比如说魔芋制品中的魔芋胶。还有菊粉里边的低聚果糖、多聚果糖。以及燕麦里所含有的特殊的β葡聚糖等等。这些可溶性膳食纤维的口感是细的。并不粗糙。对我们健康人来说。可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都应该摄入才对。

2、果蔬是膳食纤维大户：

一般情况下在植物性食物中。蔬菜水果中膳食纤维的含量是非常可观的。另一方面蔬菜水果在膳食中摄入的比例也比较大。比如一般成年人。蔬菜每天要摄入500g。一斤之多。而水果也要有半斤。可以说其他任何食物的摄入总量都没有蔬菜水果多。

这里蔬菜水果我们大家需要注意的是。同种蔬果它的膳食纤维含量可能也不太一样。

比如：边皮的纤维含量高于中心部位。同种水果果皮纤维量高于果肉。所以食用蔬菜水果时如果把边皮去掉。就会损失部分膳食纤维。如果打成果蔬汁。膳食纤维基本都留在果渣中。也有人担心。蔬菜在烹调加工中。切碎了。做熟了。会不会影响膳食纤维的含量。其实这些都不会。蔬菜的筋是否切碎。和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅。也一样有膳食纤维的作用。实际上。蔬菜中的纤维如果能够细小一些。对于部分人反而是有利的。比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细。也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。纤维素的化学性质非常稳定。加热到一百度是不会被破坏、分解的。其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。所以吃熟的蔬菜一样可以补充膳食纤维。

3、日常增加膳食纤维摄入的6个办法

（１） 多吃蔬菜水果。尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

（2）用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。多吃用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等粗粮煮粥。代替白米粥。

（3）做米饭时添加一些杂豆。如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（注意。最好用完整的豆子做馅。豆沙去除豆皮。膳食纤维含量大打折扣）。

（4）黄豆芽当中的膳食纤维含量高过豆浆、豆腐等。因为做豆腐豆浆去掉了膳食纤维含量丰富的豆皮。当然。在吃豆浆或豆腐时。最好别把豆腐渣（豆渣）丢掉。炒食、用玉米面等和面做成窝头、面饼非常好吃。

（5）用地瓜、土豆、芋头等薯类食物作为部分主食。带皮吃更好。

（6）常吃裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多可溶性膳食纤维的食物。

4、不要突然加大膳食纤维的摄入量

如果长期吃精米白面。很少吃富含膳食纤维的食物。不要一听说膳食纤维的好处。就突然大量吃。因为如果过量吃膳食纤维可能会导致胀气和腹泻。这是因为肠道细菌对膳食纤维的酵解作用。产生挥发性脂肪酸、二氧化碳、甲烷等等。大量摄入可导致胀气腹泻。这种现象也出现在有消化道疾病的人吃过多粗粮等富含膳食纤维的食物后。一般会在２４－４８小时内缓解。要多喝水。因此。在改变饮食习惯的时候。要循序渐进。在两到四周的时间里逐渐加量。给消化系统一个适应的时间。同时。要通过吃各种不同的食物来获取不同类型的膳食纤维。最后。还要注意。吃纤维含量丰富的食物时。最好多放水。做得软一点。以减少纤维对胃肠道的刺激。

作者：王兴国。大连市中心医院营养科主任。主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星。从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年。出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

其他观点：

膳食纤维对于维持人体健康发挥着非常重要的作用。《中国糖尿病医学营养指南》指出。膳食纤维主要存在于豆类、富含纤维的谷物类（每份食物≥ 5克纤维）、水果、蔬菜和全麦食物等。

豆类食物包括黄豆、黑豆、青豆、红豆、绿豆等；绿叶蔬菜中膳食纤维含量也很丰富。如菠菜、油菜、茼蒿、苋菜、韭菜、蒜薹、油麦菜、小白菜、生菜、苦菊、芹菜叶等。

膳食纤维的具体身体健康促进作用包括：

1、膳食纤维体积大。能量低。是减肥者的适宜食物选择。

2、不容易被肠道消化吸收。刺激肠道。有助于大便形成。具有预防便秘的作用。

3、使食物不能充分接触。减慢淀粉类食物消化。有利于减低餐后血糖。是糖尿病患者的适宜选择。

4、在肠道可与胆固醇结合。通过大便排出体外。有降低血脂作用。

其他观点：

感谢邀请。

含有膳食纤维的食物其实是很多的。很多食物我们都常见。比如五谷杂粮。粗粮杂豆、蔬菜水果、坚果。植物性食物中基本上都多少含有膳食纤维。动物性食物中则较少。所以。要补充膳食纤维的话。植物性食物是不可落下的。富含膳食纤维的食物一般有薯类食物。粗粮、蔬菜水果。薯类食物可以用来代替我们部分的主食。因为薯类食物中富含淀粉。同时也富含膳食纤维。增加在主食中。不仅可以提高食物多样性。还可以增加膳食纤维和B族维生素的摄入量。另外。可以让葡萄糖的摄入更缓慢。平稳餐后血糖。一举多得。

蔬菜中也富含膳食纤维。我们吃蔬菜的时候有时候可以看见茎秆等部分一丝一丝的成分。这些成分中就富含丰富的膳食纤维。中国居民膳食指南（2016）中。推荐每人每天摄入1斤蔬菜。也就是说每顿要保证350g蔬菜的摄入。这普遍是大家都难以做到的。另外。水果中虽然富含膳食纤维。但水果中也富含大量果糖。部分葡萄糖。每日摄入水果200~350g即可。如果过量摄入水果则果糖摄入会过量。可能会引起血脂浓度上升。严重的可能还会造成脂肪肝。

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