减脂遇到“平台期”,半年还没有突破瓶颈,怎么办？

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热门回答：

谢邀。每个人在减脂或者增肌的时候都会遇到瓶颈期。如果不能突破这个瓶颈期。就很难达到预期目的。

提问者的BMI已经达标了。但是体脂率偏高。基础代谢量偏低。说明体内脂肪过多而肌肉偏少。可以去健身房做一次体测。看看身体肌肉含量。如果检测也显示肌肉量偏少。最好加大器械锻炼比重。也需要改进锻炼的细节。另外改变有氧运动方式。适当增加有氧锻炼难度。再改进一下饮食。应该就可以突破了。

饮食方面如果在平时严格控制饮食的情况下偶尔暴饮暴食一次。就当做是欺骗餐。也没什么大问题。提问者三餐可以适当减少一点。早午晚三餐按照442、433或类似比例分配。主食多吃富含膳食纤维的粗粮。对吃含水量大的粥和面条。菜少油少盐。以根茎类蔬菜为主。提问者应该比较了解这些。就不多说了。油炸和饮料、零食什么的。提问者应该都很清楚。也不多说了。

在有氧锻炼方面hiit跑步是很好的减脂方式。提问者能跑十公里。体力肯定没问题。可以尝试一下。也可以变速跑。突破瓶颈期一般都是采用增加强度、延长时间或者改变锻炼方式。除了慢跑。还可以用椭圆机、动感单车和游泳。低难度的hiit和tabata可以和有氧一起锻炼。以提高有氧减脂效果。另外提问者每次锻炼最好形成固定计划。不能随心所欲。任意改变锻炼难度和时间。内容上可以改变。但是强度和时间不能随意改变。

另外睡眠也很关键。每晚23点前最好睡着。每天至少睡六七个小时。尤其是深度睡眠越多越好。

饮食方面还有个小建议。可以全天不吃主食。只吃蔬菜和肉蛋奶。坚持三四天。然后只在早餐时吃大量主食。午餐只吃一点主食。晚餐再少吃一点点主食。然后再坚持不吃主食三四天。但是这种方法不能长期坚持。等体重下降之后再恢复正常饮食。也可以只早餐吃主食。午餐和晚餐都少吃一点。晚餐甚至可以只吃一碗燕麦或者玉米粥。坚持六天后在周日中午大吃一顿。具体的得看提问者身体状况。减脂期间还是控制一点比较好。这种方法一般我都是增肌和控制体重时采用的。

不管是减脂还是增肌。吃、练、睡。缺一不可。希望提问者早日突破瓶颈期。

其他观点：

根据你的描述来看运动量算足够了。前期重量都能降下来说明消耗大于摄入量。只是现在维持平衡了。想要打破瓶颈在现有运动量不变的情况下建议从饮食下手。

特别是晚餐食物中选择。以素菜叶子菜为主。根茎类的食物淀粉含量比较高也要避免。碳水方面可以以少量粗粮食物为主。麦片这些都是非常不错选择。晚餐6点前吃后面时间尽量不要进食。运动完后肚子饿可以吃点全麦面包压一压

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