健身三年了,最近一年肌肉量和力量到了瓶颈期该怎么突破？

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健身力量训练到了瓶颈期该怎么破？一般有两种方式。大热量冲击和静力紧张训练。这两种方法可以合并使用。

大热量冲击：

大热量冲击会让身材短期内增肥。但是肌肉力量却是实打实的。一般高热量饮食建议在训练前一到两个小时吃。不要吃的太撑影响训练。选择高升糖的食物就可以。比如冰淇淋、巧克力之类的。

静力紧张训练：

也有人叫静态超负荷训练。也就是用超出你平时训练的负荷。去做静力紧张练习。

比如你卧推80。那你就用100kg的杠铃。放在四方架上。用尽全力去推。推不起来不要紧。保持推的姿势和力道。坚持10～30s。一般15s。多组重复。

这两种方式虽说在短期内就能提高你的训练表现。但还是应该多坚持一段时间加以稳固。在健身后期。这两种方式会非常常见。

一旦突破训练负荷之后。就可以用突破后的负荷做常规训练了。

如果还有其它冲击瓶颈的方式。还请路过的大大们不吝赐教。

南木瓜健身速读。

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其他观点：

健身三年了。最近一年肌肉量和力量到了瓶颈期该怎么突破？

健身健美训练能坚持超过三年的都是“战士”。足矣说明你的意志力很强大。

健身健美训练三年出现瓶颈期是一件非常正常的事情。每个人的追求不同。所以做出的选择也不同。有很多人在瓶颈期是放弃了健身健美训练；有些人对肌肉围度和肌肉力量的追求并不高。所以对待瓶颈期的态度也就无所谓；有的人就是在追求肌肉围度和肌肉力量。所以面对瓶颈期的时候就显得愁眉苦脸。

我相信一个健身三年的健友。在遇到瓶颈期时肯定做出了很多的尝试。比如。改变训练计划、调整饮食结构。肯定也尝试过所谓的“大热量冲击训练”和“静力性紧张训练”。这些尝试并没有起到作用。当然这些常规的改变如果发挥了作用。也就不是真正的瓶颈期了。只能说明你的训练模式太单一了。使用一份健身计划的时间太长了。

解决和度过瓶颈期其实并不难。也非常的有效。只是很多健友不愿意去尝试这种方法。突破瓶颈期的方法就是彻底停训5～15天。在停训期间远离健身房。去真真正正的享受几天没有健身健美训练的日子。停训结束后。进行1～2周的恢复性训练。来度过肌肉关。然后开始执行一份新的健身计划。

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大家好这里是行走荷尔蒙丿

健身大家都只有一个平台期。平台期在健身几个月以后就很可能出现。那么平台期该怎么突破？接下来我来分享一下怎么突破增肌平台期。

增加重量

重量是决定是否增肌的重要因素。如果长没有更改重量。那么进入平台期也是很自然的事。我们不要害怕重量太大会伤到自己。如果可以叫一个伙伴保护着你。自己去尝试的突破重量。走出平台期。

减少次数

这个和重量是相对的。增大了跟多重量。就肯定没有那么多的精力做12次了。所以我们需要减少次数。大家不要以为减少次数就会降低训练效果。其实相反。适当的降低次数有助于提升训练质量。

减少组间时间

在每一组的训练后。肌肉就会疲劳。如果太过于放松肌肉。就会导致肌肉恢复回来。这样训练效果也就不会多大。所以我们不要给肌肉太多的休息时间。我们不需要记秒数。自己感觉差不多了就可以了。

蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉的主要构成。如果没有足够的蛋白质。不仅不会增肌。还有可能流失肌肉。所以。蛋白质一定要足够。对于中高级的健身爱好者来说。平常吃的食物里面的蛋白质含量是远远不够的。所以就需要健身补剂。

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