用什么器械,锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？

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用什么器械。锻炼哪里的肌肉可以改正骨盆前倾？

上图右边的女孩就是骨盆前倾的情况。

一种可能。是人家身体很好。柔韧性也好。为了遮盖小腹。突出翘臀。故意这么站着。这种情况不用纠正。没人看的时候。她自然就把骨盆扶正了。

还有一种可能。是因为她盆骨在前上、前下、后上、后下四个方向受力不均衡。导致骨盆前倾。这种情况需要干预纠正。否则情况可能越来越糟糕。引发更严重的身体畸形。

上图中可以看的更清楚点儿。前侧向上拉着盆骨的腹肌力量不足的话。可能拉不动盆骨。导致盆骨前侧向下倾斜。后侧向下拉着盆骨的臀部和大腿后侧的肌肉力量太弱。会导致盆骨后侧被拉上去。前侧向下拉盆骨的髂腰肌。还有后侧向上拉盆骨的背部肌肉太紧。也会导致骨盆前倾。

其实。大多数出现骨盆前倾的人。后背肌肉和髂腰肌只是紧张。却并不发达。腹部、臀部和大腿后侧肌肉。是真的弱。所以我们要做的就是--

①放松紧张的肌肉。

②加强较弱的肌肉。

下面展开分别聊一下。你该怎么做。

①放松下背部和屈髋肌。

网上有人出主意。说下背部肌肉紧张。可以用按摩球按压。千万别这么做。这么做。越按。下背部越酸痛。俗称腰疼。

你可以用下面几个动态或者静态拉伸的方式。放松下背部。

每天选两个动态拉伸动作。和一个静态拉伸动作。分别做20次和40秒。下背部肌肉紧张可以明显改善。

我们大部分经常坐着的人。髂腰肌--就是负责让大腿靠近腹部的肌肉。由于长期的处于收缩的状态。或多或少都会紧张。所以经常坐着的人。都需要放松下髂腰肌。髂腰肌可以用按摩和拉伸的方式放松。

先看按摩的方式：

找个壶铃。让把手顺着髂前上棘的放下压住。40秒左右。髂前上棘就是腹部和大腿之间斜着的那道缝儿。

没有壶铃的话。也可以用按摩转和按摩球。按压髂前上棘这里。

你还可以用拉伸的方式。放松髂腰肌。

这三个静态拉伸动作。左右各拉伸40秒。髂腰肌会放松很多。

②加强较弱的肌肉。

锻炼腹部、臀部和大腿后侧的肌肉。有非常多的动作可以做。我就罗列几个我比较喜欢的动作吧。

腹部

hollow body hold：

上面几个动作。一个比一个简单。先用第一个动作。坚持到力竭。然后做第二个。然后第三个。然后第四个。比平板撑有效地多。

健腹轮：

上面三个动作。一个比一个简单。如果跪姿也做不来。就对着墙做。健腹轮不但可以锻炼腹肌。几乎整个前侧链的肌肉都要发力。非常好的动作。值得多练。

仰卧举腿：

如果你家里没有上斜凳。躺在地板上练也行。往下放腿的时候。不要完全放下。你感觉腰部快要离开地面时。就停。重新再举腿。膝盖自然弯曲就好。膝盖如果打直。你的股四头肌发力就会很多。

坐姿举腿：

这个动作看似很简单。但做几个。腹肌感觉就很明显。

我不喜欢卷腹和平板撑这两个常见的腹肌动作。效率太低。对脊柱也不好。

臀部和大腿后侧

练臀和大腿后侧。我最喜欢的动作就是臀推：

臀桥也不错：

硬拉也很好。但是下背部受力会比较大：

如果你有健身球。这个动作也特别好用：

腘绳臀举：

前腿膝盖呈直角的保加利亚分腿蹲也很好。前腿锐角的分腿蹲。大腿前侧的股四头肌发力会更多。

臀部和大腿后侧是很大的肌肉群。建议每周至少训练一次。

总结。想改善骨盆前倾的问题。要放松下背部和屈髋肌。加强对侧腹部、臀部和大腿后侧的肌肉。

这个问题就回答到这里。

如果你觉得有用。点个关注先呗。多谢啦：）

其他观点：

第一。拉伸我们的髂腰肌和我们的股直肌

保持30秒到1分钟 每侧3～4组

骨盆前倾。腹部肌肉是被拉长的。会有小肚子的情况。我们要多练腹部的肌肉。做卷腹。然后帮助我们把骨盆拉回一个正常的位置

15～20为一组 做3～4组

第二 。臀桥 锻炼臀部肌肉把我们的骨盆拉回一个正常的位置。 15～20为一组 做3~4组

第三。蚌式 锻炼臀部的肌肉同样也是把我们的骨盆锻炼回一个正常位置。15～20一组 做3～4组

其他观点：

不论是久坐或是其他情形都可能出现骨盆前倾。

有一个前提:

任何姿势久了都会成为病态。表现形式五花八门。

解决的原则:

均衡锻炼。如此可解决矫枉过正。

我的方法:

由于久坐导致腰椎间盘突出。后来坐着的时候有意识向前挺腰。但时间长了有骨盆前倾倾向。试过很多方法。象趴在床上两头撬、仰卧起坐、燕飞、扒单杠等等。但这些方法都无法令我在上班的时候随时随地锻炼。

后来研究站桩。王芗斋先生讲过牛筋力。姚宗勋先生讲过八面力。我觉得这才是正宗。我想。如果试力中把八面力做好了。身体各方面的病态自然就治好了。

为了更好地体会试力。我使用了一种简单的工具。就是松紧绳。我把一端固定住。单手或双手抓紧一头。按照意拳的试力方式练习八面力。练了一阵后。有一天和师傅对打。师傅突然问我:你练了什么？我问怎么了？师傅说:你抖击我胳膊有种掀脚拔根之力。这种劲从哪儿找的？我只告诉了师傅双掌抖击对方双臂夺位的方式。没告诉他练法。待这个技术成熟了再告诉他。

后来我的腰椎间盘突出和后来的骨盆前倾基本好了。身体变得挺拔了。可以随时往各个方向用力。这种感觉真好！

经验: 尽量少坐。多练橡皮筋试力。

(有需要进一步了解详细方法的请关注作者。谢谢！)

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