深蹲蹲不下去,容易前倾怎么办？

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我是魔兽训练中心的教练成思远。今天和小伙伴分享：深蹲蹲不下去。容易前倾怎么办？

深蹲是大家常做的一个负荷动作。他可以有效地刺激到我们的腿部肌群。深蹲可以分为我们的颈前深蹲还有颈后深蹲。那颈后深蹲还可以分为我们高杠和低杠深蹲。现在大家在做力量训练的时候常用的这三种深蹲方式。

那有些小伙伴在做力量训练的时候。通常蹲到和地面平行也就是我们的大腿和地面平行就终止了。还有的小伙伴可以蹲到底。就是蹲着更深一些。

首先你蹲的越低。也就是说你的膝曲牺牲的角度会更大。所以对你的股四头肌刺激肯定也会不同。这个蹲的幅度还要取决于你踝关节的柔韧性。假说你踝关节。包括你髋关节柔韧性不够好。那你肯定是没有办法完全蹲到底的。

最后就是。心理上的因素。有些小伙伴会拼命的去往后“撅屁股”。让自己感觉是蹲下去了。其实是没有的。更多的是身体趴下去了。也就是我们俯身的角度大。髋曲的角度大。所以这种情况就会造成你身体往前趴。

那身体前倾你的重心就会失去平衡。当然腰椎段压力就会增大。你的竖脊肌就会酸。就会造成腰部非常不适。

所以说深蹲还是要从最基础。最正确的姿势去调整。无论你采取哪一种深蹲方式。都要从最基本的。最准确的姿势去抓起。

然后重量也不要盲目地去冲击大重量。循序渐进的去增加你的负重。同时。除了深蹲这样的力量训练之外。你还是需要去注重深蹲前的拉伸准备工作。包括训练后的拉伸。让你的肌肉的延展性更高。活动范围更大。防止我们肌肉的拉伤。

今天分享到这里。关注我们。下次再分享。今天和大家分享到这里。我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远。喜欢健身的朋友可以关注我们。有更好的建议可以回复留言。

其他观点：

您好。很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师徐乐。

深蹲是一个特别好的腿部训练动作。它的好处比较多。帮助全身肌肉增加。帮助全身力量增加。帮助全身心肺功能增加。帮助体内雄性激素增长！

虽然很多的好处。但是深蹲这个动作对关节的压力还是比较大的。

你如果是深蹲蹲不下去。容易前倾。主要是脚踝足背屈受限。所以导致你深蹲就容易前倾。

临时解决方法。脚后跟垫两个小杠铃片。就可以比较好的改善。

长期改善方法。每次训练之前话10分钟时间。拉伸小腿。拉伸腘绳。增加踝关节。髋关节灵活性。

刚才说了深蹲是比较好的训练腿部动作。但是如果你实在不适应这个动作。也可以换成。哈克深蹲。坐姿腿屈伸。倒蹬。健步蹲。这些动作也可以很好的训练到腿部肌群。

每个动作都是好动作。没有不好的。只有适合自己的动作。每个动作你可以全程控制大脑神经支配它都是比较适合自己的动作。

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其他观点：

深蹲蹲不下去。容易前倾。往往是因为髋关节、踝关节的活动度不够。以及核心力量不足造成的。

我们先来看看标准的深蹲应该怎么做。哪些关节和肌肉的问题会引起我们的前倾

我们以比较容易发生前倾的杠铃深蹲为例。来进行动作解析。

建议使用深蹲架或者3D史密斯架进行杠铃深蹲的训练：

面对杠铃杆正中站立。肩胛骨下沉向后夹紧。让中下斜方肌隆起：

俯身从杠铃杆下钻过。将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上。双手握杆。握距与肩同宽。小臂尽可能与地面垂直。手指将杠铃杆勾向身体；

挺身顶起杠铃。向后退2-3步。身体恢复正直。双脚站距与肩同宽。脚尖微微向外。完成出杆；

腰背保持挺直。核心收紧。屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作。同时屈膝向下蹲；

蹲至髋关节略低于膝关节水平高度。或者起码和膝关节等高的情况为止；

发力伸膝伸髋蹲起身体初始位置。

期间主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌。核心肌群时刻保持紧绷状态。来维持我们腰背的挺直。

深蹲过程中发现前倾现象。会导致我们的动作变形。核心承受更大的重量。容易对腰椎和膝盖造成额外的压力。增加受伤的风险。

深蹲过程中出现前倾的现象。一般都是以下三个原因造成的：

髋关节活动度受限。无法彻底屈髋。导致上半身前倾来达成动作幅度；

踝关节活动度受限。屈膝过程中会引起重心偏移。上半身被迫前倾来保持平衡；

核心力量不足。无法保持腰背挺直。身体被杠铃的重量压迫向前倾斜；

我们接下来一个个分析。

髋关节活动度受限的原因

我们在做屈髋的时候。有两块肌肉会影响到髋关节的的活动度。分别是髂腰肌和臀大肌。当这两块肌肉紧张的时候。我们的髋关节就没有办法充分屈曲。深蹲过程中如果想蹲得低一点就会不自觉地身体前倾来增加幅度。

一、髂腰肌的拉伸

髂腰肌属于我们的髋屈肌。是一块很容易紧张的肌肉。无论是日常久坐读书还是健身运动。都很容易让髂腰肌紧张而短缩。短缩的髂腰肌不仅会让我们髋关节活动度变小。还会增加下腰部的不适感。

我们可以通过下面的动作达到对髂腰肌有效拉伸的效果：

采取站姿。身体保持正直。右脚向前跨出一步。屈膝单腿下蹲至最低点。右大腿和地面平行。小腿和地面垂直；

身体保持正直的情况下。将身体重心逐渐地向前移。右腿膝关节逐渐向前伸。感受到左侧髋部前方肌肉被彻底拉伸的感觉；

维持15秒左右。放松恢复站姿。换左脚向前跨一步对右侧髂腰肌进行拉伸。

二、臀大肌的拉伸

臀大肌是我们的髋伸肌。在屈髋的动作中属于拮抗肌。被被动拉长。如果臀大肌过于紧张。就会在屈髋过程中进行对抗。从而影响我们屈髋的幅度。

臀大肌的拉伸可以这样来做：

仰卧在瑜伽垫上。右腿伸直。左腿提膝扭胯至膝盖处于右腿外侧；

上半身保持平躺在瑜伽垫上。右手压住左膝外侧。将其压至接触地面；

感受到左侧臀大肌被拉伸的感觉。维持15秒左右。然后放松换右侧臀大肌进行拉伸。

不过由于臀大肌在深蹲过程中是主要的发力肌肉。所以不建议在深蹲前进行拉伸。会影响其肌肉力量。

如何解决踝关节灵活度受限问题

相信很多朋友在刚刚练深蹲的时候。都会发现屈膝的时候踝关节感受到紧张。导致自己蹲下去的时候重心不稳定。这个时候就很容易出现身体前倾来稳定重心的情况。

这就是因为踝关节的灵活度不够。不过在我们进行一段时间深蹲以后。通过较大重量的训练。我们是能够将踝关节压开。达到深蹲所需的灵活度的。

我们也可以通过下面的方法来增加踝关节的灵活度：

面向墙壁站立。双手扶在墙壁上。身体保持倾斜；

右脚向前跨半步。蹲至最低。重心逐渐前移。感受到右脚脚后侧完全被拉伸的感觉为止；

维持15秒左右。换左脚继续拉伸。

提升核心肌群力量帮助我们保持深蹲过程中腰背挺直

核心肌群力量对于我们做复合训练动作有很大的好处。能帮助我们更好地控制动作稳定。保护脊柱免受外力压迫。也能很大程度提升我们的训练重量。

当我们核心肌群力量不足的时候。深蹲过程中就很难保持腰背的挺直。身体会被杠铃压迫向前倾。影响动作标准度和稳定性。

我们可以通过平板支撑来增强核心稳定能力：

双肘双脚撑地。小臂轻触地面维持稳定。身体其他部位不接触地面；

核心收紧。双脚绷直。身体呈一条直线。此时大臂应该和地面垂直；

尽可能久地维持这个姿态。直到身体支撑不住开始晃动。或者后腰感觉微酸为止。

需要注意的是。我们做平板支撑的时候一定要时刻保持脊柱处于中立位置。不要有塌腰或者弓背的现象。这样不仅不能锻炼到核心肌群。还会增加脊柱的压力。

总结

深蹲的时候容易前倾。往往都是因为髋关节和踝关节灵活度受限。或者核心力量不足以支撑训练重量导致的。

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