箭步蹲是练臀还是练腿？ 怎么做才能提高效率并避免损伤

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当我们提及某些健身动作之时。对于深蹲的话题总是不会少。但是作为深蹲的一个变式动作。箭步蹲则更应该被提起。从日常动作上来看。单腿蹲的模式则会更多地出现。比如系鞋带、捡东西等。这些基本都是单腿动作。而深蹲出现的则较少。当然。如果你没有坐的地方。却想要蹲下来吃完面的话。那么就会是深蹲这个动作模式。此时我们可以用“亚洲蹲”来形容可能更合适。

那么。从动作上来看。可以说箭步蹲是深蹲的一个变式动作。不过。它却有着深蹲达不到的好处。比如：

• 可以使用较低的重量来达到更好的训练目的。因为需要单侧腿来支撑更多的重量；
• 可以更好地锻炼到核心。因为需要我们来保持身体的稳定；
• 可以更全面地刺激下肢肌群。比如臀肌、大腿内外侧以及小腿肌肉；
• 等等

所以会有这么一句话来描述深蹲与箭步蹲的差别。就是“十个深蹲不如一个箭步蹲”。当然。这是一个比较夸张的说法。不同的动作模式都有着各自的优点与不足。

当然。任何动作都要做标准才能达到训练目的并降低受伤的风险。所以做这个动作之时。不是上来就模仿示范。而是要先熟悉动作要领。了解在动作过程中的一些常见问题。然后再去尝试。另外。箭步蹲这个动作。还可以通过对细节的调整来转移重点训练部位。也就是我们常说的箭步蹲是练腿还是练臀的问题。所以接下来就从这两个方面来说一说箭步蹲。

第一：箭步蹲常见错误

当然。箭步蹲是对这类动作的一个统一的称呼。在动作过程中。从难易程度上来看。其难度由低到高分别是：原地箭步蹲→向后箭步蹲→向前箭步蹲→行走箭步蹲。在接下来的介绍主要是以原地箭步蹲为例来说。因为把基础动作做好。才有可能更好地完成其他动作。那么。在箭步蹲过程中一些常见的错误都有哪些呢？

1.身体不稳定。重心偏移

在整个动作全程要求身体保持稳定。不要晃动。保持髋部稳定朝前。要做到这一点。就需要有一定的核心能力。但是对于基础不足的朋友来讲。就会在动作过程中。重心向侧方偏移。如此一来就会导致骨盆倾斜。两侧肌力发展不平衡。如果勉强完成就会造成不必要的损伤。另外。摔倒的风险也会提高。

所以。在箭步蹲动作过程中。如果不能保持身体稳定。可以借助墙壁等物体来辅助自己完成。比如一只手扶住固定物体来完成动作。当然锻炼自己的核心肌群来提高基础能力也是非常必要的。

2.膝关节内扣

膝关节内扣一般都会发生在膝盖弯曲之时。在腿伸直的时候不会发生膝关节旋转（内扣）的问题。所以在屈膝动作过程中。都要避免膝关节内扣的问题出现。正确做法应该是让膝盖与脚尖方向保持一致。

但是在深蹲或者是箭步蹲的过程中。膝关节内扣的问题就很常见。其原因一方面是习惯。另一方面则是腿部力量不足所致。当膝关节内扣之时。关节就会发生错误的旋转从而增加关节的磨损。

所以。不管是在深蹲还是箭步蹲或者是在其他腿部屈伸的动作过程中。都应该避免膝关节内扣的问题。做到让膝盖与脚尖保持一致。当然如果是习惯性地内扣。那么就有意识控制。或者是使用弹力带来矫正动作。如果是腿部力量不足。就要提高自己的基础能力。

3.没有做到髋部稳定朝前

在箭步蹲过程中。双脚前后开立。但双脚都处于微微向外打开的一个方向。此时骨盆就不应该发生前后的旋转。而是处于一个稳定朝前的状态。

但是。在具体动作过程中。很多朋友就会忽视这一点。在他们的动作过程中。由于双腿前后开立的姿势。所以髋关节会向后侧腿一侧发生旋转。当然造成这一现象的原因。一是习惯。二是髋屈肌紧张。所以除了有意识调整动作姿势以外。在训练开始之前做好热身放松就非常必要的。

4.下蹲时前侧膝盖超过脚尖

在深蹲时会强调重心落于足底。所以膝盖超过脚尖并不算是错误。这种情况会因为个体差异以及动作模式的不同而出现。如果过度强度膝盖不超过脚尖反而会造成过多的损伤。比如会让腰背部的压力过大。

但是对于箭步蹲来讲。情况就不太一样。因为这个动作是以前后脚开立的方式完成动作。重心应该落于双腿中间位置。如果膝盖超过脚尖。就会导致重心前移。从而对膝关节形成过多的压力。

当然。在箭步蹲过程中导致膝盖超过脚尖的原因除了习惯以外。还与双脚跨距有关。如果双脚跨距小于下蹲时两侧大小腿均垂直的状态。这很容易出现这种情况。所以在箭步蹲过程中。双脚跨距较小也是错误姿势之一。这一点就不再单纯拿出来说明了。一般情况下。双脚之间的间距要≥下蹲时大小腿均垂直的一个状态。

5.下蹲时后侧膝盖跪地

在箭步蹲过程中。后侧膝盖跪地或者会让你在动作过程中有一个短暂的放松。但是。在膝盖跪地的那一瞬间膝关节就会承受更多的压力。并且这样做对于腿部肌肉的锻炼效果也会降低。

所以。在箭步蹲过程中。一般让后侧膝盖到达脚跟的高度。或者是微微碰触到地面。而不是落实在地面上。

6.小结

需要说的是。以上动作过程中的常见错误主要是针对于最为常见的那个动作。也就是锻炼腿部的原地箭步蹲（下图）。当然。在不同的动作过程中。基本的注意事项都差不多。当然。有些细节部分可能会因为动作的不同而发生改变。

那么。对于箭步蹲来讲。这个动作可以是针对于腿部的一个动作。也可以是锻炼臀部的一个动作。这两者有何不同呢？这就是接下来要讨论的问题。

第二：箭步蹲是练臀还是练腿？

提到箭步蹲的训练目标之时。很多朋友都会有一个疑问。就是这个动作到底是练臀还是练腿。其实动作模式的不同主要刺激目标也会不同。对于箭步蹲来讲。有两个动作模式。一是臀肌主导的动作。二是股四头肌主导的动作。

1.臀肌主导的动作

如果你想要通过这个动作锻炼臀肌。而减少对腿部肌肉的刺激。那么就要适当改变动作模式。其基本要点如下：

• 双脚前后开立。跨距为下蹲时大小腿垂直或者是稍大的间距。上半身前倾。保持脊柱中立。目视地面
• 保持身体稳定。保持核心全程收紧。控制节奏慢慢屈膝下蹲。注意调整重心。让重心落在前脚脚后跟上。小腿与地面垂直
• 此时重心主要落于前脚。前侧脚承担大概90%的重量。后侧腿主要起到支撑作用

2.股四头肌主导的动作

• 双脚前后开立。上半身直立。背部挺直。核心收紧。目视前方
• 保持身体稳定。保持核心全程收紧。屈膝下蹲。至后侧腿达到脚跟高度。然后起身站起至身体直立
• 注意调整重心。让重心落于身体中间部位。也就是双脚中间的位置

当然。这两个动作模式。在不同的变式动作过程中都适应。比如向前或向后箭步蹲、行走箭步蹲、前脚踮高箭步蹲。保加利亚单腿蹲等。所以在箭步蹲是练臀还是练腿。就要根据自己的训练目的与喜好做出适合自己的调整。当然。不管如何调整。都要避免相关错误正常完成。

总结：

与深蹲相比。箭步蹲有着它自己的优势。但是一个动作再好。也要把动作做好。这是提高训练效率以及避免损伤的前提。另外对于箭步蹲练哪里的问题。则需要根据自己训练目的来做出调整。当然。如果在调整过程中感觉不是很好。慢慢尝试。或者是选择其他动作来进行。而不是一定要去那样去做它。

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