入门减肥运动健步走 怎么健走最有效

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热门答案：

最近开始了健步走。但是。一直都走得很快好像有点儿跟不上。到后半程就松懈了。有没有什么好办法？

健步走60分钟。合理规划。您一定可以的~

10分钟热身

无论进行什么运动。热身都是必不可少的减少运动损伤的方式。健走也是如此。

一般情况下。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时健走。热身时间应该在6～12分钟范围内。同时依据年龄、体质、季节及气温不同。热身运动所需时间也会不同。

一般来说。身体微微发热出汗。便可以结束热身运动。也可用心率做为热身运动完成的标准。热身运动时心率。达到最大安全心率60%～70%即可。

10分钟匀速走

热身结束。健走开始。因为正式运动刚刚进行。肌肉还没有完全“清醒”。所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力。调整身体姿势。调整呼吸。使身体适应运动节奏。形成运动惯性。

当然。也不能太慢。不能把健走变成散步。一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼。可以根据身体情况。在日常步速基础上。把每分钟步速提高10～20步。

20分钟快速走

经过10分钟适应。身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速。把腰挺起来。把臂摆起来。加大步幅。加大步速。

同时。让身体绷紧。注意腰臀发力。双臂用力摆动。双脚蹬地有力。让全身每一块肌肉都运动起来。

呼吸尽可能加深。速度应达到每分钟130步以上。心率达到最大安全心率80%左右。身体微微出汗。

10分花样走

快速走最后5分钟。可逐渐把速度慢下来。然后。根据身体情况。进行花样健走。如果颈肩不好。可选择“十点十分走”；如果胸背不好。可选择“左右拉弓走”。

花样健走时。速度不宜快。但动作应标准。每一个动作都尽可能做到位。才能取得好的效果。

10分钟拉伸

健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法。不能忽视。一般以静态拉伸为主。按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序。可独立进行。也可双人配合进行。

健走后进行拉伸。有助于缓解肌肉僵硬。促进血液回流。加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激。减少肌肉酸痛。缓解运动后疲劳。

健步走您还需要注意以下几个方面：

选择适宜的场所

选择熟悉的街道或公园。塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性。对膝关节的反冲力较小。且没有车辆。更加安全。是健走的理想场地。

穿着有讲究

要选择合适的衣物。衣服最好透气。选择适宜的运动鞋。鞋底要有一定的稳固性。不宜太柔软；要有一定的“流畅性”。可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性。因为一双缓冲性好的鞋子。可以解决走路导致的腰疼问题；另外。健走与登山等户外运动不同。鞋子还是以轻便的最好。

动作要领

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

身体直立：指头顶百会穴上提。保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说。就是在自然行走的基础上。抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动：双手放松如握空拳。肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴。前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩。向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转：伴随着摆臂。躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅：迈步时脚后跟先着地。逐步过渡到脚尖；脚尖朝前。大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人。步幅最好在72厘米；身高1.7米的人。步幅最好在77厘米。

掌握好了。今天就来尝试一下~

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