马甲线怎么练 如何快速练出腹肌马甲线

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热门答案：

随着大家审美标准的提高。对身材的管理力度也随之增大。越来越多的人投入到运动健身中。来对身材进行塑造。这其中。对于腹部的训练更为专注。腹肌马甲线似乎是每一个通过健身来改变身材小伙伴的终极梦想。所以很大一部分人也在乐此不倦地进行着腹肌马甲线的训练。所以今天教练Paul对于腹肌训练给出一些建议。希望能够让你在腹部训练时思路更清晰。也更有效率。

腹部肌肉的生理解剖

在我们的腹部。支撑我们腹部线条的肌肉有2块。分别是：腹直肌和腹外斜肌

腹直肌：

这是我们一直常说的腹肌。它生长在我们腹前壁中上的一块肌肉。呈上宽下窄状。腹肌起于耻骨联合。肌纤维向上延伸到胸骨剑突和第5-7肋软骨前面。

腹外斜肌：是一块宽阔扁形的肌肉。生长在腹前外侧的表层。展现出的形状呈锯齿状。生长于后八个肋骨的外面包裹着肋骨。肌纤维由外上斜向前下方延伸。止于髂嵴的前面。

了解了肌肉的位置才会为接下来的训练带来思路。这样会大大提升接下来的训练效率。

不要把腹肌当作整体。懂得拆分肌肉

很多人的印象中只有六块腹肌个马甲线。对腹部周围的肌肉并没有太细致的认识。这会导致在练腹时。无论什么动作。只要是练腹的动作就都可以。这样很容易出现肌肉不平衡。从而导致腹部肌肉不美观。

所以练腹之前先了解腹部的肌肉变得尤为重要。举个例子。尽管我们的腹直肌只是一块肌肉。但是仍然可以通过不同的动作。来重点刺激腹直肌的上部和下部。

腹部训练动作要规范

很多人还在认为。腹部训练模仿起来特别简单。从而忽略了对细节的注意。在我们的常识中存在最大的一个误区就是。练腹时背部也要时刻保持挺直。

这可能是因为。几乎所有训练动作的统一标准就是腰背部挺直。但在练腹动作中却完全相反练腹并不是像深蹲。硬拉一般。需要腰背挺直。这么会导致腹部肌肉无法收缩。从而使用髋屈肌代偿影。

正确的做法是尽可能地将你的胸部靠近骨盆。这样才会更符合腹肌的生理解剖特点。从而起到锻炼腹肌的效果。

不要借助脖子拉扯来发力

这是一个练腹动作中比较普遍的错误。很多人习惯性的再卷腹时。把手放在头部的后面。没有一定的训练基础这么做会使腹部很难发上力。更多的是借用手和头部的力量将身体卷起来。如果用力过度。很可能造成颈椎的伤害。所以你需要收紧下巴。双手摸耳朵或者放在胸前。将注意力集中在如何尽最大努力将胸部向骨盆方向卷动。

清楚了这些。相信你对腹部训练会有些思路。接下来为大家推荐三个对腹部的腹直肌上部。腹直肌下部和腹外斜肌有针对的训练。

如何全面高效地刺激腹部肌肉

动作一：

腹直肌上部练习：

卷腹：

躺在瑜伽垫上。大腿和小腿大约呈90度。我们的腿部尽可能的要放松。

起始的姿势。你的腰部要完全贴着垫面。双手放于胸前。用腹肌的力量把你的上半身卷起来。直到你的腹直肌可以完全的收紧收缩。

卷起时你的脊椎是从你的胸椎一节节往前弯的。你的腹肌也是从上部开始一点点收缩。

每组15-25个 完成4-6组

动作二：

• 腹直肌下部练习

仰卧举腿：

仰卧位。动作的起点是将你的膝盖伸直。你的腿部要完全垂直于地面

卷曲你的腹部。让你的骨盆靠近胸腔运动。意味着你的骨盆是会离开垫面的。

到达动作的顶端时。努力的吐气。将腹腔的空气吐出停留动作2秒后还原。

每组15-25个 完成4-6组

动作三：

• 腹外斜肌练习

俄罗斯转体：

坐在垫子上。膝盖与大腿弯曲呈90°。双脚要并拢。并抬起双脚

呼气并缓慢地将你的躯干向一侧做旋转。并在动作的末端暂停一会。

然后吸气。轻轻的呼气。同时身体完全旋转到另一侧。重复动作。来回的移动。

每组15-25个 完成4-6组

总结：

其实很多时候。马甲线和腹肌都不是只通过训练就可以得到。除了需要正确的训练方法外。还控制你的饮食来降低你的体脂。其实日复一日年复一年的坚持和自律。这才是其中最大的困难。静下心来。循序渐进使用正确的方法坚持下去。相信你的身材一定不会差。

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