练臀的好处 还真不是修饰臀部形态那么简单

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说起运动健身。真正喜欢的人群并不是很多。但是正在做的人群却不少。抛开喜欢。坚持运动健身的原因通常都会伴随着一定的目的性。从目的上来看。多数健身的朋友都是大概一致的。他们的目的就是为了让自己的身材变得更好。比如。想要自己瘦一些。想让身材的线条感更漂亮一些。想让自己的肌肉更发达一些。等等。

对于女士健身来讲。大多数人群的目的就是想要让自己的身材变得更好。所以随着相关经验的积累与认知的变化。会选择进行适当的力量训练。而在这其中。臀腿部训练就是健身过程中的一个重要训练部位。原因就是臀腿比例会让整个身姿与身材变得更好。但是。对于臀部训练而言。它给我们带来的好处可不是简单的让外形更漂亮这么简单。因为臀腿训练对健康的意义更重要。

那么。臀部训练的好处有什么呢？如何进行臀腿训练呢？接下来就聊一聊这两个话题。

第一：臀部训练的好处

不管你的训练目的是什么。只要坚持训练。都会从中收获相应的好处。那么。除了对臀部形态的影响以外。臀部训练的好处都有什么呢？

1.改善臀肌无力。让腰部和腿部更健康

简单地说。臀肌无力就是由于长期缺乏运动或者是久坐。而导致的臀部肌肉反应迟钝。此时。在日常活动与运动的过程中。本应该由臀部肌肉发力完成的动作就会向其他部位转移而发生代偿。具体表现如下：

• 向上会出现下背部肌肉的代偿。也就是下背部以及腰部肌肉会代替臀肌来完成一部分动作。在这种情况下。腰背部就会承受过多的压力。从而造成损伤。这也是一些朋友会出现腰背部酸痛的原因之一。
• 向下会出现腿部代偿。此时。腿部（尤其是膝关节）就会承受过多的压力。在这种情况下。不但膝关节受伤的风险会提高。还是导致双腿变粗的原因之一。因为腿部肌肉的过度使用会发生在日积月累当中。

而臀部训练。可以改善臀肌无力的现象。让臀肌承担它应该有的责任。从而减少腰背部以及腿部肌肉的代偿问题。从而起到保护这两个部位的作用。

2.改善髋关节的灵活性与稳定性。稳定骨盆、纠正不良体态。保护踝关节

臀肌薄弱。或者是臀肌无力。就会使得髋关节失去肌肉的保护。从而稳定性与灵活性都会变得比较差。骨盆也会失去平衡。在这种情况下。就会出现骨盆前倾或者是后倾的体态问题。

除此之外。由于髋关节的不稳定。还会增加踝关节受伤的风险。原因是会因为臀肌无力而发生足外翻或内翻的代偿问题。在这种情况下。崴脚的风险就会提高。

3.稳定基础代谢。提高减脂效率

对于这一点。可以说是大家更为关注的一点。因为从减脂的角度来看。大家都希望效率可以更高一些。对于臀部训练来讲。它对减脂的作用表现在哪里呢？

• 臀部肌群属于一个大肌群。锻炼臀部肌肉可以帮助我们提高肌肉量。肌肉量的提高就有助于稳定甚至是基础代谢。高的基础代谢率不但会让减脂更容易。还会让你在减脂以后更好地保持下去。
• 臀部训练的消耗也比较大。如果想要提高练臀效率。不但要负重进行。在动作的选择上。还要更加重视复合动作。所以。整体下来。臀部训练的强度比较高。同时消耗也比较大。这也是人们喜欢练臀的原因之一。因为消耗大就意味着热量缺口的出现更容易。

当然。以上这三点只是从一个概括的角度来了解一下臀部训练的好处。这当然是不全面的。但是。只是这三个好处。也让我们了解到臀部训练对于健康与外形的重要性。那么如何进行臀部训练呢？这就是接下来要讨论的事情。

第二：如何进行臀部训练

从动作上来看。臀部训练的动作还真不少。但是具体怎么练还要根据自己的能力以及目的来决定。比如：

• 你的基础相对薄弱。就不要着急进行系统的训练。而是要熟悉相关动作。其重点与难点在于找到臀肌主导发力的感觉；
• 如果你已经熟悉相关的动作模式。训练基础也还可以。并且有一定的塑形要求。此时的训练就不能局限于自重动作上。而是要尝试负重训练。此时在工具的选择上可以是哑铃、弹力带等小器械；
• 如果你的目的是增加臀部肌肉。此时不但要负重进行。还要做到渐进超负荷

当然。在具体的训练过程中。想要提高训练效率。就要做好以下几点：

1. 做好热身。该激活的地方激活。该放松的地方放松。这样做的目的是让身体做好正式训练的准备。从而提高整体训练表现；
2. 保证动作的标准性。这是提高训练效率、增加负重、降低受伤风险的前提；
3. 做到主动控制。在每一次动作过程中集中注意力感觉目标肌肉的收缩与伸展；
4. 保质保量地完成每一次训练。并坚持下去

以上说了这么多。其实都是为了臀部训练做好准备。那么如何进行臀部训练呢？下面分享一组使用哑铃的臀部训练动作。因为这样比较适合大众。对于不能去健身房的人群来讲。居家就可以完成训练。在这组动作过程中可以相对全面地对臀部以及腿部肌肉形成刺激。要知道。想要提高练臀效率。想要让臀部形态变得好看。不仅要练臀。还要练腿。尤其是大腿后侧也是在臀部塑形过程中非常重要的一部分。

动作一：宽距哑铃深蹲

说起练腿。深蹲就是不得不提到的一个动作。不过对于练臀来讲。宽距深蹲就会更高。通过增加双脚间距的方式将刺激重点向臀部转移。并且。宽距深蹲可以改善由于髋关节与踝关节受限而影响下蹲幅度的问题。也就是说可以蹲得更深一些。另外。宽距深蹲对于内收肌的刺激也更明显一些。

• 双脚1.5-2倍肩宽打开站立。脚尖微朝外。找到自己舒服的位置。双手握住哑铃垂于体前。背部挺直。核心收紧
• 保持身体稳定。保持背部挺直。臀部向后向下坐并屈膝下蹲。至大腿与地面平行或者是更低的状态。然后起身站起还原
• 注意全程保持背部挺直。核心始终收紧。注意双膝不要内扣。让膝盖与脚尖方向保持一致。起身时膝关节不要锁死

动作二：哑铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是锻炼臀肌和腘绳肌的经典动作。从动作轨迹上来看。是一个落起的过程。这一点与直腿硬拉相比正好相反。通过这个动作可以让大腿后侧变得紧实。从而可以抬高臀线、使得臀腿之间的界限变得清晰一些。在通常情况下。多数人群大腿后侧都相对薄弱。所以在训练过程中要注意对于身体后链的训练。

• 双脚比肩略窄站立。腰背部挺直。核心收紧。双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定。保持背部挺直。臀部向后推并微屈膝。向前俯身。使哑铃沿着双臂向下移动。至感受到大腿后侧有明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地。臀部收紧。髋部向前推。起身站起至身体直立
• 注意。全程保持背部挺直。脊柱保持中立。收紧核心；俯身时臀部向后推。而不是向下；哑铃全程贴紧腿部移动。拉起时臀部向前推发力

动作三：哑铃臀桥

臀桥是锻炼臀大肌的经典动作。这个动作比较容易找到臀肌发力的感觉。在动作过程中。除了锻炼臀大肌以外。对核心以及大腿后侧都会形成一定的刺激。可以锻炼伸髋能力。并激活深层稳定肌。经常锻炼臀桥有助于预防腰痛的问题。

• 仰卧。上背部及头部支撑身体。双腿屈膝分开约与肩同宽。双脚踩地。臀部下沉悬空。调整大小腿间的夹角。找到臀肌发力感最好的那个角度。双手握住哑铃置于髋部位置
• 保持身体稳定。保持腹部全程收紧。臀部收紧发力向上推起。至大腿与躯干处于同一平面。顶点稍停。收缩臀部肌肉。然后控制速度慢慢还原
• 注意全程保持身体稳定。腹部全程收紧。膝盖与肤浅方向一致（双膝不要内扣）。还原时主动控制。臀部不要落实在地面上。让臀部肌肉全程处于紧张的状态

动作四：哑铃向后箭步蹲

箭步蹲也是在下肢训练中的一个经典动作。在具体动作过程中。可以对动作细节的调整来锻炼臀部或者是腿部。从臀部训练的角度来看。在动作过程中。上半身会处于微微前倾的状态。在动作过程中。让重心落于前脚脚后跟上。这样可以让前脚承受主要的身体重量。而后脚起到支撑的作用。这样会让臀部形成更好的刺激。所以在接下来的动作当中。主要是针对于臀部的训练。

• 双脚分开约与肩部同宽。上半身微微前倾。目光看向地面。背部挺直。核心收紧。双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定。保持背部挺直。一条腿向后迈出并屈膝下蹲。至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意全程保持背部挺直。保持上半身前倾的幅度。核心全程收紧。重心落于前侧脚的后脚跟处。下蹲时。前侧膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖不要跪地（这里指的是膝盖不要落实在地面上）

动作五：哑铃哥萨克式深蹲

这个动作同样是深蹲的一个变式动作。但是与深蹲不同的是。这个动作也属于一个横向的动作。不但可以锻炼到臀大肌。还可以锻炼到臀中肌。同时还可以锻炼到股四头肌、内收肌、髋屈肌等。另外。还可以得去锻炼踝关节以及髋关节。除此之外。如果可以。这个动作下蹲的幅度也比较大。

• 双脚宽距打开站立（约2.5倍肩宽）。背部挺直。核心收紧。双手握住哑铃垂于体前（或者是举至胸前）
• 保持身体稳定。保持背部全程挺直。腹部全程收紧。臀部向后向侧坐。重心侧移并顺势下蹲。至自己可以做到的幅度
• 动作顶点稍停。然后保持臀部高度不变。重心向另一侧移动。至完成另一侧动作
• 注意动作全程做到主动控制。在保持身体稳定的前提下完成动作。保持背部挺直。保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：俯卧哑铃腿弯举

这是一个针对大腿后侧的训练动作。通过这个动作可以有效锻炼大腿后侧的腘绳肌。从而起到抬高臀线。并紧致大腿后侧的作用。当然。使用哑铃完成这个动作要防止哑铃脱落。所以如果控制不好。也可以使用弹力带完成。比如将弹力带一端固定在身体后侧。另一端固定在双脚脚跟处来完成。

• 俯卧趴在垫子上。双臂屈肘。双手置于面部下方。腹部、髋部以及大腿处贴紧地面。小腿向后伸直。双脚夹住哑铃
• 保持身体稳定。大腿不动。大腿后侧肌肉发力带动小腿向后上方弯曲
• 至感受到大腿后侧有明显的牵拉感。然后主动控制速度慢慢还原

补充说明：

根据自己的训练目的选择适合的重量。如果是塑形。每个动作大概在15-20次左右。每次3-5组。此时你所选择的重量就需要在保证动作质量的前提下完成预期的次数。当然。重量也不要太低。而是需要通过努力完成的那种。如果是想增肌。那么。就需要增加重量。降低动作次数。每个动作8-12次。每次3-5组。

另外。臀部塑形（包括其他部位的塑形训练）训练。想要看见效果。则需要体脂率较低。因为在体脂率较高的情况下。效果会被脂肪遮盖。所以如果你处在减脂期间并正在进行臀部训练。那么。先把关注点放在减脂上。而不是塑形效果上。否则你可能因为看不见效果而失去信心。

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