仰卧起坐要怎么练 3个方法轻松练出腹肌

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如今不少人都舍弃了仰卧起坐。他们认为这个动作对脊椎不太好。而且训练十分低效。但是仰卧起坐仍然是体能测试的项目之一。

那么普通训练者。仰卧起坐到底该怎么练呢？

1. 传统仰卧起坐的缺点

多数人的仰卧起坐。都是采用屈腿形式。依靠伙伴固定双脚。自己用双手抱头。用力向上抬起身体并完全坐立。

后来有了斜板凳。它的凳面有一定弧度。直接用双脚扣住固定泡沫杆。整个腿部就被固定。同样用双手抱头起身坐立。

无论选择平地仰卧起坐。还是下斜仰卧起坐。两种方式的操作方法基本一致。只不过后者的训练难度会更高一些。

最大的缺点在于：抱头的方式。会更多地牵引颈椎。如果体重较大。对颈椎的压力更大。

如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱。通常只能做到半程动作。如果继续发力。整个脊椎弯曲的幅度会更大。如此腰椎会容易受伤。

按照传统模式做仰卧起坐。训练后常常会感觉到颈部和腰部不适。而腹部脂肪却很难消除。腹肌也很难显现。

2. 仰卧起坐该怎么练？

这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作：

方法1：手臂借力动作

双腿屈膝后。用脚后跟撑地。前脚掌和足弓悬空。两侧手臂屈肘并前伸。带动背部上抬并坐立。接着再向后躺下回到起始位置重复。

注意：利用手臂前伸驱动身体向上。可以产生瞬间爆发力。整个脊椎呈现自然的弯曲幅度。更多的发力点在腹部以及核心部位。

方法2：弹力绳半程动作

双腿屈膝躺下。双脚踩于地面。双手握住弹力绳把手。向上抬起头部。再持续上抬。直至下背部略微抬离垫面时停止。再向后躺下重复。

注意：双手握住弹力绳。相当于牵拉固定物体起身。同时只做了半程动作。并没有完全坐立。

这种方法不但省力。而且腹部收缩效果更好。可以锻炼到正面的腹肌。能够持续训练。

方法3：平板凳动作

将双腿扣住固定杆。并躺在平板凳上。两侧手臂交叉置于胸前。头部略微上抬。顺势向上起身。直至完全坐立。

注意：这里将两侧手臂置于身体前侧。起身的过程中接近于直背动作。脊椎弯曲幅度非常小。更多的受力点在髂腰肌。在下放回位过程中还可以练到核心肌群。

这种方法借力最少。相对难度较高。但是对腰腹部力量强化效果更好。

相对而言：第一种方法训练更加全面和安全。综合效果更好。如果你的腹部脂肪较厚。建议选择第二种方法。想要进一步锻炼腰部力量。选择第三种方法。

写在最后的：

仰卧起坐并不是不能练。而是操作方法问题。更多的人会选择双手抱头。一旦颈椎用力。整个身体就会蜷缩。最后腰椎也承担了压力。

还有不少人为了提升动作数量。一味地追求速度。更多地选择爆发力起身。这样就很容易受伤。

仰卧起坐并不容易练好。一定要注意控制速度节奏。最好按照分组的模式操作。每组控制在10-15个之间。每次不要超过100个。隔天训练1次就可以了。

你平时还在练仰卧起坐吗？现在练出腹肌了吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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