居家弹力圈哑铃下肢训练 7个动作暴汗燃脂瘦腿 高翘圆润蜜臀

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下肢的力量训练是我们在日常训练中不可忽视的。我们总是在说。人老先老腿。就说明下肢的力量及健康度对我们的身体是至关重要的。也是我们身体健康度的一个早期预警信号。如果你感到自己的腿部力量出现了显著下滑。就该去好好检查一下身体了。同时我们的久坐生活方式导致臀部肌肉长期处于被压迫的状态。慢慢也失去了主动发力的能力。其力量也在逐渐退化。增强臀部的力量。不但可以用蜜桃臀提升身材。更是可以减缓身体的疼痛不适。

我们并不是每个人都有便利的条件去健身房锻炼。在家锻炼也是很多人的的健身选择。针对臀部训练来说。迷你弹力圈是非常好的训练工具。可以完美地给腿部的外展动作施加阻力。而哑铃则可以腿部的动作提供额外负重。而迷你弹力圈和哑铃都是很方便在家里购置使用的。不占地方而且又非常具有训练效果。

今天我们通过7个动作来进行下肢腿部和臀部的塑形训练。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练。循环训练3组。

训练动作1

① 背对椅子坐到地板上。将肩胛骨下沿位置靠在椅子上。在双腿下方靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈。双腿向两侧打开以撑开弹力圈。双手抓握一只哑铃放到髋部的位置上。

② 收紧臀部肌肉。向上推高臀部。直到大腿与上身呈一条直线。将臀部稍稍向下放低后。再次向上推高臀部。然后再慢将臀部向地板方向放低。

③ 臀部推高时使骨盆呈后倾状态。同时双眼要始终看向双腿之间的方向。不要随着臀部的推高。而仰头看向天花板方向。

④ 训练12次。

训练动作2

① 在椅子前方坐到地板上行。将肩胛骨位置靠在椅子上。双腿打开与肩同宽。在大腿下方套上一个迷你弹力圈。

② 将臀部向上推高到大腿与上身呈一条直线的高度。然后将双腿向两侧用力打开。以撑开大腿上的弹力圈。接着再将双腿并拢。

③ 训练15次。

训练动作3

① 在椅子前方站立。在大腿下侧的膝盖上方套上一个迷你弹力圈。双腿打开比肩略宽以撑开弹力圈。双手屈肘抓握一只哑铃放在锁骨位置。

② 双腿屈膝向下蹲。臀部向后推慢慢坐到椅子上。然后腿部发力站立起来。

③ 下蹲后小腿保持与地面垂直。膝盖对准脚尖。

④ 训练12次。

训练动作4

① 双手各抓握一只哑铃。面对椅子站立。将右脚踩到椅子上。

② 右腿发力将身体站立到椅子上。左腿顺手向上抬高。用脚尖点在椅子上。接着再将右腿屈膝向下蹲。左腿重新撤回到地面上。用脚尖点地。训练12次后。换左腿训练。

③ 椅子上的支撑腿要保持膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练12次。

训练动作5

① 趴到椅子上。双手下垂抓住椅子腿维持身体平衡。将髋部卡在椅子边缘。双腿悬空在椅子外。在大腿下方套上一个迷你弹力圈。双腿屈膝并向两侧打开。以撑开弹力圈。

② 然后将双腿屈膝向上抬高。直到大腿与上身呈一条直线。

③ 训练12次。

训练动作6

① 双手各抓握一只哑铃。背对椅子站立。将右腿屈膝向后翘到椅子上。

② 双腿屈膝向下蹲。直到前侧左腿支撑腿的大腿与地面平行。然后再用力将身体站立起来。训练10次后。换右腿训练。

③ 下蹲时前侧的支撑腿膝盖对准脚尖。上身保持平直。

④ 每侧训练10次。

训练动作7

① 背对椅子背站立。双手扶在椅子靠背上。上身向前俯身。在双脚的脚踝上方套上迷你弹力圈。

② 将左腿抬离地面。然后直腿向后方抬高。然后再慢慢向下放低。训练15次后。换右腿训练。

③ 支撑腿保持膝盖微屈。并且将膝盖对准脚尖。

④ 每侧训练15次。

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