减肥期间如何搭配食物保证营养？

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减肥期间运动量大、饮食控制。很多人都备受煎熬。而对于甜食、高脂肪食品的限制。也让很多小伙饥渴难耐。以下是玮玮的一些饮食搭配建议。有关于正餐的。也有间食、加餐的。希望对大家有所帮助：

蔬菜丛中一点肉

控制肉类。但并不意味着没有肉类。因此每餐肉类要少。大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉。而且不能采取油炸、油煎的烹饪方法。建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少。又有饱腹感和满足感呢？

饱腹感来自于食物中的膳食纤维。如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质。很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋。而且是看啥都想吃。这与饮食中缺乏蛋白质不无关系。因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足。那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品。玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋。一小块肉类+一小块豆腐。一大堆蔬菜+半个水果。一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

如何保证不吃多

很多人对自己的食量估计不足。玮玮建议采用餐盘法。如果家里有分隔餐盘最好。没有的话就选择一个普通的浅盘子。大小如上图。分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！

适当给点甜头儿

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”。不只是甜味很浓的食物。还包括高淀粉食物。如面包、点心、油炸面食等等。他们渴望的不仅是甜味。也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现。搞得我们既不敢吃、有备受煎熬。而一旦吃了一点儿。就难逃良心谴责！

玮玮建议：每周奖励自己一次甜食。可以选择一款相对健康的甜食。比如一小把板栗、一小盒低脂冰淇淋、一块黑巧克力、一个烤红薯等等。

别等到饿了再吃饭

本身减肥就可能让人情绪低落。产生自我怜悯感。而饥饿时这种感觉更加剧烈。所以不要在饿了的时候再去做饭或去购买食物。因为这个时候你可能会“犯错误”。不是吃多了就是买多了。而买多了的食物可能最后都会进到你的胃里！

所以。我们一定要对自己的进餐时间、进餐次数以及加餐时间进行个体定制！因为每个人的进食习惯不同：有的人习惯少食多餐。有的人就是一日三餐。有的人习惯加餐。有的人不习惯。因此我们要了解自己。并准确预测自己感到饥饿的时间。并在饥饿发生前或刚刚饥饿时就进餐或加餐！

加餐推荐：一小把坚果（相当于两个整核桃仁的量）/一杯酸奶/一个水果/一个茶蛋/一小碗牛奶冲燕麦

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其他观点：

首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分别是早餐大于午餐大于晚餐。

午餐根据下午和早晨的运动量确定。如果早上进行大量运动并且下午预计没有运动量。上午进行跑步或其他体育运动的话。建议午餐与高蛋白和低碳水化合物相匹配。建议吃米饭。可搭配鸡排。鸡胸肉。鱼。虾。然后与蔬菜一起组成午餐。

如果早上的运动量很小而且下午没有运动。建议使用寿司作为午餐或少量米饭加蔬菜或少量炒饭。

如果预计下午的运动量很大。早上的运动量很小。建议吃大量的米饭搭配蔬菜。不建议食用肉类。

在减肥期间每天添加1片多种维生素和矿物质片剂。

通过适当的运动。每月可减掉2-4磅。不要太多或太少。坚持半年就大变样。无没有头痛、头晕、脱发、口臭、乏力、精神不振、心慌等症状。否则。应该调整你的饮食。最好去医院的营养科。

【希望此回答能帮到您。有疑问请咨询我们医师。将免费为您解答】

其他观点：

减肥是一门学问。肯定不是光控制热量。少吃那么简单。上千爱美女性不行这个邪。非得往枪口上撞。节食减肥。怎么虐怎么来。非得到最后虐到大姨妈不来。便秘。精神萎靡不振。皮肤暗黄粗糙。

怎么搭配合理。有简易版的也有复杂版的。

简易版：餐盘法+拳头法。

对于数字及其不敏感特别不爱计算的人。那就按照餐盘法的原则来吃饭吧。

早餐：一个拳头主食+一杯脱脂奶+一个鸡蛋+一个拳头大小的水果。

午餐：50%体积比蔬菜+25%体积比的主食（半个拳头大小）+25%体积比的肉水产蛋类。

晚餐：同午餐。

优点：方便快捷。能够直观的了解自己应该吃多少食物。容易操作和记忆。营养搭配较为均衡；缺点：对于热量的估算可能不太准确。减肥效果要稍微慢一点点。

复杂版本的食物搭配：食物份法则

食物份法则搭配食物时先要了解自己每天需要多少热量。

热量的控制也是有理论依据的。根据基础代谢能量消耗以及每日活动情况来制定能量亏空。至于怎么计算我在之前的一个问题中已经详细讲过了。感兴趣的可以翻看：

可以把常见食物分为8类：谷薯类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类、豆仁类、水分、零食类。

谷薯类可保证我们能获得碳水化合物。保证大脑供能。

奶类、肉蛋类可保证蛋白质的摄入。蛋白质是我们生命的基础。还可保证铁、锌、钙等微量元素的摄入。

蔬菜、水果类是保证膳食纤维、矿物质和维生素摄入的食物。

所以考虑到营养均衡。就算是减脂期间。每种种类的食物都应该摄入。

如对于女性减肥者来说。常见热量为1200kcal。那么给出的每日食物大概如下：

所以按照此法搭配就会有几个难点：

难点一：怎么搭配是自己的热量达标。各种食物种类的份数达标。

难点二：每种食物的份数都有标准。如谷薯类半碗米饭是一份。半个馒头是一份；肉蛋类。一个鸡蛋当作一份。瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉半手掌是一份；200g苹果、桃、梨是一份；100g绿叶蔬菜是一份。50g洋葱蒜苗是一份。这就需要我们平时熟悉。

难点三：食物的克数心中有数。不可能没吃一顿饭就去称。所以如果了解1份蔬菜是多少克。100g大概小半碗。那就很好估算重量了。

不管怎么搭配。总之。对于减肥来说。顿顿有蔬菜。餐餐有优质肉。总不会错的。

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