臀部怎么塑形 只需要一只哑铃就能够在家完成

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臀部是我们身体中最强有力的肌群。所以。你如果想看到臀部的训练效果。就需要经常对臀部进行训练。而且是要进行高强度的训练。

如果你平时是在家进行臀部训练的话。而且训练时强度还不大的话。下次在训练的时候就需要加入强度更大的训练动作了。

臀部肌肉在我们的身体机能中扮演着重要的作用。是我们身体中的力量发动机。你通过有效的臀部训练。不仅仅会看到高翘坚实的圆润蜜桃臀塑形效果。还会看到身体的整体机能得以提高。从你的举铁到跑步。都可以看到运动表现的改善。同时你的腰部疼痛问题也会得到缓解。

虽然臀部肌肉的锻炼可以帮助我们改善很多身体的机能问题。但是却不需要你必须利用非常专业的健身器械才能进行锻炼。其实。用一只哑铃在家里你就可以进行臀部训练了。

下面小茶就为你精选了5个哑铃臀部训练动作。你可以把它们加入到居家臀部训练方案中去。全面激活和强化你的臀部肌肉。而且只需要一只哑铃就可以了。

训练动作1：单腿哑铃硬拉

右手抓握一只哑铃在身前自然下垂。将身体重心移到左腿上。左腿膝盖保持微屈。然后屈髋上身向前俯身。右腿向后直腿抬高以平衡身体。右手抓着哑铃向下放低。直到上身与地面平行。右腿与上身呈一条直线。在此过程中始终保持脊椎在中立位。背部保持平直。然后将身体直立起来。右腿收回到起始位置。训练15次后。换边训练。

这个动作非常具有挑战性。因为这是一个单边的训练。需要你具备一定的平衡和稳定能力。而且这个动作不仅仅针对你的腘绳肌和臀部肌肉进行训练。而且还会募集你的核心肌群参与到身体的稳定中去。

训练动作2：哑铃青蛙臀桥

屈膝仰卧地面。将双脚的脚底相对。双腿膝盖向两侧打开。将一只哑铃放到髋部的位置。双手抓住哑铃的两端。然后收紧臀部肌肉。用力向上推高臀部。使大腿与上身呈一条直线。然后再慢慢将臀部向下放低回到地面。在臀部推高的最高点可以停顿维持2-3秒。

训练动作3：哑铃相扑硬拉

双腿宽距站立。脚尖朝外45°打开。双手抓着一只哑铃在身前自然下垂。屈髋将上身向前俯身。臀部向后推。哑铃随之垂直向下放低。在训练过程中要保持上身平直。不要弯腰。绷紧核心。从脚后跟开始发力。推高伸直站立起来。在动作的顶端收紧臀部肌肉。

宽距站立的相扑硬拉可以帮助你刺激到不同角度的臀部肌肉。更多地训练到你的臀大肌和内收肌。帮助你拉起更大的重量。提高你的训练强度。

训练动作4：哑铃交替侧弓步蹲

双腿宽距站立。双脚脚尖朝前。双手在身前托住一只哑铃。上身向前稍稍俯身。臀部向后推。以维持身体平衡。然后将身体的重心移向左腿。左腿膝盖屈膝。右腿保持伸直。将左腿伸直。把身体重心再转移到右腿上。右腿屈膝向下放低。左腿保持伸直。

这个动作会激活你的髋外展肌和内收肌。并在训练过程中提高你的训练心率。

训练动作5：单腿哑铃臀冲

背对卧推凳坐到地板上。将肩胛骨下沿靠到卧推凳边缘。双腿并拢脚尖稍稍向外打开。将哑铃放到左腿上。左脚脚后跟深深踩实地板。然后将右腿屈膝向上抬高。然后收紧臀部肌肉。用力向上推高臀部。直到上身与支撑腿大腿呈一条直线。此时保持右腿小腿与地面平行、大腿与地面垂直。右腿膝盖呈90°。正好位于髋部的正上方。然后再慢慢将臀部放低回到地面。训练15次后。换边训练。

这个单边训练动作可以增强你的腘绳肌和臀大肌。挑战你的平衡能力。有助于改善你的肌力不平衡。

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