如何瘦腿最快最有效 规律训练塑造腿部线条感

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对于多数女士而言。在体型塑造的过程中。总是会希望自己的腿变细一些。但是。当目标形成并为之努力之时。她们会存在着一定的矛盾心理。一方面会希望通过某些动作来让双腿变细。另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉变得发达从而让双腿变粗。所以最后她们更有可能放弃腿部训练。

那么。如何让瘦腿变得有意义呢？首先我们要知道。腿部的原因是什么。对于多数女士而言。腿粗的主要原因并非肌肉发达。而是腿部脂肪比较多。所以。有效减脂则是瘦腿的第一步。需要做的就是控制好自己的饮食。如果可以建议加入适合自己的燃脂训练。这样做的目的是让自己瘦下来。因为减脂是一个全身性的过程中。所以当我们变瘦之时。腿部的脂肪就会减少。腿部就会变瘦。

但是。只是依靠减脂就可以达到瘦腿的目的了吗？当然不是。因为我们还要让腿部线条变得漂亮均匀。此时就需要进行针对性的训练。在训练方法上来看。除了练腿还要练臀。规律的臀部训练可以抬高臀线。从而在视觉上拉长腿部的线条。也就是让双腿看起来比较长。而腿部训练的目的则是让双腿（尤其是大腿处）变得紧致。要知道。让双腿变紧致（解决大腿处松弛的问题）同样是缩小腿围让双腿变瘦的过程。

所以。当我们有了瘦腿的需求之时。首先要有效减脂。然后就是针对性训练。或者两者同时进行。所以在饮食方面就需要注意以下几点：

第一：通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入。注意不要节食

评估自己当前的饮食结构。进行有针对性的调整。尽量避免高热量食物的摄入。在保证营养均衡、三餐规律的前提下。减少日常热量的摄入。但是。在这个过程中需要注意的是。要控制好三大营养物质的摄入比例：

1. 碳水化合物的摄入不要过低。要占据总体热量摄入的45-55%之间
2. 当我们控制自己的饮食之时。很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构。但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食。越要重视蛋白质的摄入。充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失。还会增加饱腹感。从而减少进食欲望。另外。当碳水摄入减少之时。蛋白质还充当着供能的角色。那么。摄入多少蛋白质比较合适呢？一般情况下。每餐的蛋白质摄入不低于30克。
3. 从三大营养物体的分配比例上来看。碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5：3：2的一个大概比例即可。而不是避免脂肪的摄入。膳食脂肪除了为身体供能以外。还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收。这些都是身体所必需的营养物质。
4. 重视蔬果的摄入。在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。

当然。还需要注意的是。当消减热量摄入而达到减脂的目的之时。并不是热量差越大越好。因为热量缺口过大。会造成基础代谢受损严重。从而影响减脂效果。所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。

第二：通过针对性的训练来抬高臀线。塑造腿部线条感

在饮食得到有效控制的前提下。进行规律的塑形训练。不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂。还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时。不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达。因为对于女士而言。想要有效增肌是非常困难的一个过程。对于多数女性而言都是很难做到的事情。除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。

那么。如果进行臀腿部训练进而达到塑形的目的呢？下面分享一组相对简单的训练动作。这组动作。可以使得臀腿部肌肉得到有效锻炼。从而塑造臀腿部的线条感。进而达到紧致双腿线条。塑造臀腿部形态的目的。

在这组训练过程中。每个动作15-20次。动作间休息30-45秒。每次3-5组。如果感觉轻松。可以使用哑铃或者是弹力带来负重进行。这样效果会更好。

动作一：宽距深蹲

锻炼目标：臀大肌。大腿内侧

• 双脚约两倍肩宽站立。腰背部挺直。核心收紧。双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定。保持背部挺直。臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度。然后起身站起
• 注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度。并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象
• 注意保持膝盖与脚尖方向一致。起身时膝关节不要锁死。起身至身体直立即可

动作二：侧支撑髋外展

锻炼目标：臀中肌。大腿外侧

• 侧撑在瑜伽垫上。下侧手臂位于肩部下方支撑身体。手肘微屈。下侧腿屈膝撑地。上侧腿向前伸直。脚离地。背部挺直。腹部收紧
• 保持身体稳定。臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点
• 稍停。感受臀中肌的收缩。然后主动控制速度慢慢还原
• 注意全程保持身体稳定。除活动腿以外。尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：斜向后撤箭步蹲

锻炼目标：臀大肌。大腿前侧以及内侧

• 双脚打开约与肩同宽站立。腰背部挺直。核心收紧。双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定。保持背部挺直。向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲。至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
• 注意全程保持身体稳定。保持背部挺直。保持膝盖与脚尖方向一致
• 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖不要跪地

动作四：侧卧夹腿

锻炼目标：大腿内侧

• 侧卧。下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体。下侧腿向前伸直。脚微微离地。上侧腿屈膝。脚位于下侧大腿前方撑地。挺胸收腹
• 保持身体稳定。下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度
• 动作顶点稍停。收缩内收肌。然后主动控制速度慢慢还原。注意还原时脚不要着地

动作五：侧弓步

锻炼目标：臀大肌。大腿前侧、大腿内侧

• 双脚宽距打开站立。腰背部挺直。腹部收紧。双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定。保持背部挺直。重心侧移。同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲。至活动腿大腿与地面平行。并感受另一侧大腿内侧的牵拉
• 动作顶点稍停。然后起身还原。注意全程保持背部挺直。保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：侧卧抬腿画圈

锻炼目标：臀大肌。臀中肌。腿部

• 侧卧在垫子上。下侧手臂屈肘支撑身体。下侧腿屈膝撑地。上侧腿向前伸直。脚离地。背部挺直。腹部收紧
• 保持身体稳定。臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起。并在自己的幅度范围内画圈
• 注意除活动腿以外。保持身体其他部位固定不动。保持均匀节奏完成动作。速度不要过快

补充说明：

不管是减脂还是塑形训练。都不是一个能够快速见效的过程。所以我们要调整好自己的心态。做好长期坚持的准备。也只有坚持下去。才会看见自己想要的效果。

另外。每个人的情况都有所不同。我们能够做的就是在可控范围内达到理想的效果。所以。此时依然要调整好自己的心态。接受自己的不足。而不是一味地追求自己无法达到的效果。这样会给自己带来不必要的压力。从而影响到自己的行动。

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